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2023.08.10コラム

ストレスで疲れがとれない時の対処法&ストレス発散方法とNG方法

 

仕事や人間関係でストレスが溜まって、寝ても疲れがとれない。

なぜ疲れがとれないほどストレスが溜まってしまうのでしょうか。

ストレスで疲れがとれない時の対処法やおすすめの ストレス解消方法

さらにはやってしまいがちなNGのストレス発散方法についてもまとめました。

体や心に負担がかからないストレス発散方法を知って、毎日の生活の参考にしてください。

 

疲れがとれない原因は

 

 

 

寝ても寝ても疲れがとれない、朝起きたときから疲れている、といった頑固な疲れの原因は、いくつかあります。

 

    • 過重労働などによる肉体的な疲れ
    • 現代人の神経的な脳の疲れ
    • 心の疲れやストレス
    • 慢性疲労症候群

 

ひとつだけではなく、上記の複数個に該当するという方もいるでしょう。

 

 

過重労働などによる肉体的な疲れ

人間関係もよく、仕事内容に満足しているという状況であったとしても、休みなく働くと体に疲れが蓄積していきます。

デスクワークや長距離ドライバーなど体を動かさない仕事でも、座りっぱなしでいると血流が滞るために不調を感じられるものです。

急に激しい運動をした場合にも肉体的な疲れを感じます。

肉体的な疲れを感じたら、まずは体を休めて疲れが慢性化しないように注意しましょう。

 

 

現代人の神経的な脳の疲れ

脳の神経が緊張した状態が日常化されるために起こるのが、神経的な脳の疲れです。

パソコンやスマートフォンで常に欲しい情報を得られる便利な時代ですが、過剰な情報処理は脳にとっては負担でしかありません。

スマートフォンではSNSを楽しむ方も多いでしょうが、「SNS疲れ」を自覚している人もいます。

SNS疲れとは、いいね・フォロワーの数・SNSの状況が気になってストレスを感じてしまう症状です。

脳の疲れを減らすためにも、パソコンやスマートフォン、SNSの利用はほどほどにしましょう。

 

 

心の疲れやストレス

ストレスとは、外部から刺激を受けて緊張してしまう状態です。

仕事や人間関係、子育てや親の問題などの家庭環境、金銭問題や健康に関する悩みなど、ストレスを感じる場面は多くあります。

ストレスを受けると、体の細胞の働きが弱くなり、ホルモンバランスが崩れて疲労を感じるようになります。

心の疲れ・ストレスを感じたら無理をせずに休みましょう。

 

 

慢性疲労症候群

疲れがとれない、疲労が慢性的に続いている人は、慢性疲労症候群になっているかもしれません。

慢性疲労症候群とは、身体診察や臨床検査で客観的な異常が認められない状況で、日常生活を送れないほどの重度の疲労感が長期間続く状態をいい、その原因は、身体的なもの、精神的なものを含め分かっていません。

MSDマニュアル「慢性疲労症候群」より引用

十分に休息をとっても疲れがとれない状態が6ヶ月以上続いている人で、睡眠障害や認知機能の低下など他の症状を伴っている場合もあります。

特効薬はないので、疲れを慢性化させないようにしなくてはいけません。

 

 

ストレスが溜まると出る症状

 

ストレスが溜まっていくと、細胞のタンパク質が損傷して疲労を回復させるのが難しくなっていきます。
さらに自律神経が乱れる原因にもなりますので、体に影響が出てくるのです。

継続してストレスがかかっていくと、日常的にこのような不調を感じるようになります。

 

  • 不眠
  • 思考力低下
  • 抑うつ状態(うつ病)
  • 倦怠感
  • 起床時の疲れ

 

ストレスを感じながらも放置してしまうと、慢性蕁麻疹や糖尿病、さらには心筋梗塞や脳梗塞など、重篤な病気になってしまう危険もあります。

 

 

ストレスで疲れている時の対処法

 

 

疲れが取れないほどのストレスがかかっているのであれば、どうにかしてストレス解消させなければいけません。

ストレスで疲れている時には、このような対処法があります。

 

  • ストレスを認める
  • 思い切って休むと決める
  • 他人に頼る
  • 生活リズムを見直す
  • 食事の時間や内容を見直す
  • 運動でリフレッシュする
  • 睡眠にこだわってみる
  • 映画鑑賞や読書で感情を発散する

 

それぞれ詳しくご紹介します。

 

 

ストレスを認める

まずはストレスを認めるのが大切です。

生きていれば誰でも嫌な日もあるでしょう。

人は知らず知らずの間に、外部からの刺激によりストレスを受けています。

自覚なくストレスが溜まってしまっている場合もあります。
自分は大丈夫、と思っている人ほど注意が必要かもしれません。
ストレスを感じても解消できないと、どんどん溜まっていきます。

嫌な出来事があっても上手に気分転換ができて、自律神経のバランスが取れていれば問題ありません。
しかしストレスが溜まっているのに、気付かずに頑張りすぎてしまっている人もいます。

対策するためにも、まずは自分の状況を冷静に判断して、ストレスを認めるのが重要です。

 

 

思い切って休むと決める

思い切って休むと決めるのも、よい対処法です。

ストレスを溜める人は、真面目で神経質、責任感が強くて一人で悩みを抱え込みやすいといった特徴があります。

 

  • もっと頑張らなくちゃ
  • 仕事ができないからつらい
  • 休んだらクビになる
  • 信頼を失ってしまう

 

そんなふうに自分を追い込んでいると気づいたら、思い切って仕事を休んでください

週末の休みではなく有給休暇などを確保して、ゆったりできる時間を作ります。

自宅にいても仕事が気になってしまうという方は、プチ旅行などで非日常な空間を作るというのもリフレッシュになるでしょう。

 

 

他人を頼る

仕事はもちろん、家事や育児、介護など、仕事仲間や家族に頼れる場面はないでしょうか。

ストレスを抱えやすい人は、自分が頑張らなければと思い込んでしまう傾向があります。
誰か自分の味方がいる、と思えるだけで、ふっと心が軽くなるものです。

ストレスの要因について話を聞いてくれる友達がいるだけでもいいかもしれません。

1人で頑張るほど、苦しくなるときもあります。

上手に頼れる相手を見つけて、ストレスを日々溜めないようにしましょう。

 

 

生活リズムを見直す

生活リズムを見直して、自律神経を整えると、ストレス解消につながっていきます。

起床時間と就寝時間、食事の時間を整えることから始めてみましょう。

体内時計のリズムは24時間です。
朝日を浴びて1日をスタートさせればリセットできます。

不規則な生活、夜型の生活は、無意識のうちにストレスがかかっていますので、生活リズムの改善を意識してみましょう。

 

 

食事の内容を見直す

ストレスが溜まっているのなら食事の内容を見直しましょう。

食事の内容が偏ってしまうと、栄養も偏り、ビタミンやミネラルが不足しがちです。
基本的な栄養素は体の生命維持活動をしているだけでなく、ストレスにも大きく関与しています。

 

 

 

 

 

 

忙しくて余裕がなくなると、食事も簡単な物ですませたくなるものです。だからといってコンビニやレトルトのすべてが悪いわけではありません。

なるべくバランスが良くなるよう内容を少し意識してみるといいでしょう。

 

 

運動でリフレッシュする

 

ほどよい運動は自律神経の乱れを整え、ストレス解消にもなるのでおすすめです。

激しいスポーツよりも、ヨガやピラティス、ウォーキングやランニングのような、軽い運動が自律神経の乱れを整えるには合っています。

運動をすると、ドーパミン・セロトニンなど幸福感を感じられるホルモンも分泌されます。

ただし突然張り切りすぎると、肉体的な疲労感が残ってしまいますので注意してください。

無理のない範囲で、運動する時間を作るといいでしょう。

 

 

睡眠にこだわってみる

睡眠時間を確保するだけではなく、深く眠れるよう睡眠の質にもこだわってみましょう。

疲れをとるには、質の良い睡眠が欠かせません。

 

  • 睡眠時間は7時間以上確保する
  • 就寝1時間前からスマホを見ない
  • 着心地の良いパジャマを着る
  • 風呂はぬるめのお湯でじっくりと入る

 

就寝ギリギリまで布団の中でスマホをチェックしている方は、脳が休めていないかもしれません。

睡眠時間を確保するだけでなく、ゆっくりお風呂につかって副交感神経を優位に立たせ、お風呂上りから深部体温を下げていくと入眠がスムーズになります。

眠っている間もゆったりできるよう、ジャージなどで代用せずにパジャマを着用してみましょう。

 

 

映画鑑賞や読書で感情を発散する

映画鑑賞や読書で感情を発散するのもおすすめの方法です。

思いっきり笑ったり泣いたりして、心がスッキリしたという経験はありませんか。

映画や読書であれば現実ではないので、心のダメージなく感情を発散させられるでしょう。

涙を流すと副交感神経のスイッチが入るので、自律神経の乱れを整えるという意味でも効果的です。

ぜひ実践してみましょう。

 

 

ストレス解消でNGな方法

 

 

ストレス解消方法は人によってさまざまですので、自分なりに心がスッキリする方法を知っておくのは大切です。

しかしストレス発散に見えて実は負担がかかっているNGな方法もありますのでご紹介します。

 

  • ドライブ
  • お酒や暴飲暴食
  • ネットサーフィン・だらだらテレビ
  • 寝すぎ

 

これらの方法は、逆に心や体を疲れさせてしまっているかもしれません。

ひとつずつご説明します。

 

 

ドライブ

深夜に一人であてもなくドライブをするというストレス発散方法もあります。

誰にも気を遣わずにすみますので、何もかも自分の思い通りに行動できるでしょう。

しかし精神的に疲れてしまっている時の運転は、集中力が低下して危険です。

イライラして速度が上がってしまったり、危険運転になったりしないよう注意しましょう。

 

 

暴飲暴食・お酒の飲み過ぎ

暴飲暴食やお酒の飲み過ぎも、ストレス発散方法としてはおすすめできません。

疲れたら甘い物を意識的に摂取しているという方も多いでしょう。

確かに血糖値が急激に上昇すると元気になったように思えるかもしれません。しかし時間が経つとより倦怠感を覚える原因となります。

お酒の飲み過ぎは、もちろんNGです。
アルコールを摂取すると睡眠の質が低下したり、翌日疲労感が残ったりしますので、適量を意識してください。

 

 

飲食のストレス発散のポイント

飲食はストレス発散や気分転換に取り入れられる手軽な方法です。

すべてがNGなわけではなく、食べ方や量に注意してみましょう。

間食に血糖値が上がりすぎない物の負担が少なくなります。

たとえば、ナッツやドライフルーツがおすすめです。チョコレートならハイカカオを選ぶなど工夫してみましょう。

飲酒に関しても同様で、お酒を飲むこと自体は悪くありません。楽しいお酒の時間は心の発散になります。
就寝3時間前までに切り上げるなどの工夫で、ストレス発散に取り入れていきましょう。

 

 

ネットサーフィン・だらだらテレビ

ネットサーフィンやテレビは、嫌な悩みに向き合わずにすむ贅沢な時間かもしれません。

しかしネットサーフィンやだらだらテレビは、さらにストレスの原因となってしまいます。

常に情報を得ている状態になりますので、脳が休まりません。
さらにSNSで知りたくない情報を目にして、イライラしてしまうかもしれません。

疲れを根本的に解消したいのであれば、スマホを持たずに散歩に行くなどしてみましょう。

 

 

寝すぎ

寝すぎもストレス発散としてはNGです。

疲れが溜まっていると、まずは目覚まし時計をセットせずに思いっきり寝たい!と思う方が多いでしょう。
翌日に予定がないなら、ゆっくり寝られます。

 

しかし予定がない、疲れているからといって寝すぎてしまうと、自律神経が乱れる原因につながるので要注意です。

体に負担がかかってしまい、疲れがとれないまま次の出勤を迎えなくてはいけなくなります。

寝すぎるのではなく、昼寝の時間を作るなどして、生活リズムを崩さない方法で体を休めるといいでしょう。

 

 

 

疲れが溜まる前にストレス発散を

 

ストレスは自覚症状がなくても、溜まっていきます。

現代人はスマホを肌身離さず携帯していますので、常に脳が疲れている状態だといえるでしょう。

寝ても疲れがとれない、という頑固なストレスを溜める前に、ケアができれば理想的です。

自分に合うストレス発散方法を見つけておいて、日常生活に取り入れていきましょう。

 

 

 

監修:北海道アンソロポロジー株式会社

【HP】https://hac-web.co.jp/

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